Träningstips

MAG- OCH RYGGTRÄNING
VARJE ÖVNING UPPREPAS 5 GGR OCH PROGRAMMET KÖRS 2 GGR/VECKAN

1. UTFALLSSTEG MED EN TWIST –KNYT HÄNDERNA I NACKEN, BLICKEN RAKT FRAM, SPÄNN MAGEN OCH GÅ NER I ETT UTFALLSSTEG. VRID LÅNGSAMT ÖVERKROPPEN ÖVER BENET OCH TILLBAKA. GÅ TILLBAKA TILL UTGÅNGSPOSITION. UPPREPA 5 GGR PÅ VARDERA BEN

2. SPÅRHUNDEN –STÅ PÅ HÄNDER OCH KNÄN. FÖRSÖK ATT HA SÅ SMALT UTRYMME SOM MÖJLIGT MELLAN HÄNDERNA OCH KNÄNA. SPÄNN MAGEN, BLICKEN SNETT FRAMÅT. STRÄCK UT ARM OCH MOTSATT BEN SÅ ATT EN RAK LINJE SKAPAS MED RYGGEN. UPPREPA 5 GGR PÅ VARDERA SIDA

3. VIPP-PLANKA –STARTA PÅ RUMPAN, GÖR EN VIPP, RULLA ÖVER PÅ SIDAN OCH GÖR EN SIDOPLANKA –HÅLL I 5 SEK, RULLA ÖVER PÅ MAGEN – GÖR EN VANLIG PLANKA -HÅLL I 5 SEK, RULLA ÖVER PÅ SIDAN OCH GÖR EN SIDOPLANKA –HÅLL I 5 SEK, RULLA TILLBAKA TILL UTGÅNGSPOSITION OCH AVSLUTA MED EN VIPP. UPPREPA 5 GGR

4. RYGGSTRETCH –LIGG I FOSTERSTÄLLNING MED BENEN I 90 GRADERS VINKEL, KNYT HÄNDERNA I NACKEN. TA ETT DJUPT ANDETAG, BLÅS UT SAMTIDIGT SOM DU ROTERAR ÖVERKROPPEN OCH FÖRSÖKER ATT PRESSA NER ARMEN I MARKEN – FÖLJ ARMEN MED BLICKEN OCH RÖR INTE BENEN. UPPREPA 5 GGR

5. RODD – SITT PÅ RUMPAN, SPÄNN MAGEN OCH HÅLL BLICKEN RAKT FRAM. SIMULERA ATT DU SITTER I EN RODDBÅT OCH ROR. VARIERA RAKA OCH SNEDA I DENNA ÖVNING. GÖR EJ FLER ÄN ATT DU ORKAR UPPREPA ÖVNINGEN 5 GGR

SKIDUNIVERISTETSSTYRKA
Varje övning körs 30 sekunder.
Ingen vila mellan övningarna utan bara mellan varven
Fällkniven
Sneda situps, ligga på sidan med benen i 90 grader.
Sneda situps, ligga på sidan med benen i 90 grader.
Saxning, ligga på rygg och lyfte benen och saxar dem + händerna i svanken.
Benlyft, ligger på rygg och håller benen i 90 grader och lyfter dem med magen.
Vindrutetorkaren. På rygg med benen i luften, pendla benen sida från sida.
Rodd, sitter på rumpan och benen i luften och gör rodd rörelse med både armar och ben.
Raka sit-ups.
Fällkniven
Statisk, sitter i samma position som rodd men helt stilla.

PARÖVNINGAR
Paolos magövning
Tuppfäktning
Stående dragkamp
Sittande benpresskamp – sitt med ryggarna mot varandra. Försök pressa kompisen bakåt
Ryggresning på kompis – Person A lyfter upp person B på sina axlar med huvudet emellan B:s ben. A står stabilt samtidigt som B gör rygglyft under tiden.
Mage med benkast – Person A ligger på rygg med huvudet intill person B:s ben och håller i dennes vrister. Ha raka ben och lyft dem uppåt mot huvudet. Person B puttar ner A:s fötter medan B håller emot.
Liggande benpress med lutande kompis
Knäbrottning – Stå på knäna mot varandra och koppla ett midjegrepp om varandra. Nu gäller det att försöka få motståndaren att falla åt sidan.
Explosiva baksida lårcurl med medicinboll – Ligg på mage med huvudet vid kompisens fötter, fatta händerna runt kompisens vrister. Kompisen rullar nu bollen på din rumpa och längs med benen. När bollen rullar ut på vaderna gäller det att explosivt curla underbenen mot rumpan så att bollen åker tillbaks till kompisen.
Dubbelarmhävningar
Brutalbänk i par – Person A står upp och person B hänger i A genom att B:s underben hålls fast av A på A:s axlar. B hänger alltså upp och ner på A:s rygg och gör här ifrån situps
Armtrappan – Stå i armhävningsposition med huvudena om lott. Person A går nu upp med händerna på B:s axlar. B gör en armhävning, sedan går A ner från B:s axlar. B går upp på A:s axlar osv.
Slå vad
Buffeln – Stå i armhävningsposition mitt emot varandra, det ska vara axel mot axel. Försök sedan putta din kompis bakåt. Byt sedan axel.
Dra omkull
Sälen – Ligg på mage mitt emot varandra, med huvudena om lott. Gör cirkelrörelser med huvudena
Bendrag i skottkärreläge – Stå i skottkärrsläge. “Skottkärran” drar sina ben mot bröstet utan att lyfta på rumpan. Kompisen följer rörelsen.
Björngång – Person A står upp, person B hoppar och kopplar bensax och fingergrepp runt A:s bål. A ställer sig nu ner på alla fyra samtidigt som B hänger kvar. A ska nu förflytta sig på alla fyra.
Bencirklar i par – Sitt på rumpan mitt emot varandra, lyft fötterna och gör cirklar med benen.
Balanskamp på rumpan – Balansera på rumpan mitt emot varandra. Försök att putta omkull varandra med hjälp av fötterna
Armfäktning – Stå i armhävningsposition, försök sedan slå på kompisens händer.
Benraketen – En person A ligger på rygg med benen i ca 90 graders vinkel, person B lutar sig mot A:s fötter. A drar benen mot magen och skjuter sedan iväg kompisen
Klätterapan
Över – under

SPÄNSTÖVNINGAR:

• Enbenshopp
• Jämfotahopp
• Baklänges jämfota
• Upphopp
• Borzovhopp
• Vadspänsthopp
• Skatehopp
• Sidhopp
• Davenport
• Balanshink
• Sprättande skidgång utan stavar
• Hoppa upp på bänk, jämfota eller på ett ben
• Utfallssteg
• Mångsteg
• Grodhopp
• Låggång
• Utfallssteg
• Diagonallöpning (max)
• Upphopp med knäuppdrag
• Twisthopp framåt – bakåt
• Stegringslopp